Mythen rund ums Laufen: Was ist wirklich dran?

Welches Unternehmen in Aachen und der Region hat die fittesten und schnellsten Mitarbeiter? Das wird sich am 29. September zeigen, denn dann steht wieder der Aachener Firmenlauf an, schon zum zweiten Mal auf der Strecke am Campus Melaten - präsentiert von Antenne AC. Schon jetzt wird fleißig trainiert. Rund um's Thema Laufen gibt es ja viele Mythen. Und damit räumt Daniel Gier von MedAix, Sportwissenschaftler und Veranstalter des Aachener Firmenlaufs, jetzt mal auf:


Am Muskelkater ist die vermehrte Milchsäure Schuld und mit Bewegung bekommt man ihn weg:

Falsch. Dies ist ein Irrglaube. Die Ursache für Muskelkater sind kleine Mikrotraumata in den Muskelzellen. Wenn man diese wirkliche Ursache für Muskelkater kennt, kann man auch leicht verstehen, dass man Muskelkater nicht mit Sport bekämpfen kann.

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Der Fettstoffwechsel beginnt erst ab 30 Minuten:

Falsch. Wir verbrennen alle immer Fette, auch im Sitzen. Der Fettstoffwechsel ist quasi der Basis-Stoffwechsel. Natürlich wird auch ab dem ersten Schritt Fett verbrannt, denn der Körper greift sofort auf seine Energiespeicher zurück. Optimal läuft die Fettverbrennung allerdings erst, wenn wir uns warm gelaufen haben – also nach etwa 20 bis 30 Minuten.

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Laufen nützt dem Rücken nicht:

Nicht korrekt! Man läuft natürlich mit den Beinen, dennoch kommen Bauch und Rücken durch Lauftraining nicht zu kurz. Tatsache ist: Läufer leiden seltener unter Rücken- und Gelenkbeschwerden als der Rest der Bevölkerung. Dies ist das Ergebnis einer Studie bei Teilnehmern des Würzburg Marathons.

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Wer schon vor dem Frühstück trainiert, nimmt schneller ab:

Nicht korrekt. Wer bisher meinte, mit Klingeln des Weckers in den Laufschuhen stehen zu müssen, um besonders effektiv zu trainieren, kann sich ab jetzt entspannen und erst nach dem Frühstück loslaufen.
Studien belegen zwar, dass beim Frühsport auf leeren Magen der Fettanteil an den verbrannten Kalorien größer ist als zu anderen Zeitpunkten. Allerdings trainiert man nüchtern mit deutlich reduzierter Intensität, so dass der Gesamtenergieverbrauch geringer ist. Nüchtern zu trainieren birgt zudem auch die Gefahr einer Unterzuckerung für den Sportler.

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Regelmäßiges Joggen ist schlecht für das Kniegelenk:

Vorsichtige Entwarnung! Das menschliche Kniegelenk ist ausgesprochen dynamisch und anpassungsfähig. Es liegen wissenschaftliche Untersuchungen vor, die zeigen, dass Joggen das Kniegelenk sogar stärkt. Bei einer der größten dieser Studien fanden die Wissenschaftler heraus, dass gerade die Menschen, die besonders viel laufen, das niedrigste Arthroserisiko hätten. Sollten dennoch Knieschmerzen auftreten und nicht weggehen, können Überlastungen zu Verletzungen geführt haben.

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Vor dem Training sollte man sich unbedingt ausgiebig dehnen:

Nicht ganz falsch, aber vor allem auch nicht korrekt! An den Startlinien werden viele Läufer plötzlich zu Stretching-Fanatikern. Sie stretchen und dehnen in alle Richtungen und das minutenlang. Achtung, das sollten Sie besser nicht tun! Denn es kann Ihre spätere Laufleistung stark behindern. Machen Sie es besser wie die Topathleten und laufen Sie sich warm oder wärmen Sie sich mit lockeren Sprüngen auf der Stelle auf. Denn Aufwärmen vor dem Lauf ist sinnvoll, Dehnen dagegen nicht. Im Gegenteil: Aufgrund der durch das Dehnen verursachten vorübergehend verringerten Leistungsfähigkeit des Muskels (Absenkung des Tonus) und der Minderung seiner Schutzfunktion (Abklingen des Dehnreflexes) sollten Stretching-Programme vor Wettkämpfen vermieden werden. Dehnen nach dem Lauftraining empfehlen wir allerdings.

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„Free“- Schuhe sind die besten Laufschuhe:

So kann man die Aussage nicht stehen lassen, also: Falsch! Es muss jedem klar sein, dass jedes ausgewählte Trainingstool dem Leistungsstand des Sportlers angepasst werden muss. Ein „Free-Schuh“ oder „natural-Schuh“ ist ein hoch aggressives Trainingsequipment, das den Nutzer körperlich herausfordert. Für ambitionierte Läufer bei kurzen Trainingseinheiten macht der Einsatz eines solchen Schuhs viel Sinn.
Nicht ohne Grund gibt es mittlerweile verschiedenste Schuhmodelle mit unterschiedlichen Eigenschaften. Hier sollte man sich gut beraten lassen und seinem Trainingsbedarf angepasst den Laufschuh auswählen.

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Beim Laufen muss man (viel) trinken:

Dieser Mythos ist nur bedingt falsch. Natürlich muss ein Läufer viel trinken; und zwar vor und nach dem Sport. Während eines kurzen Trainings bis zu einer Stunde ist bis heute noch kein Mensch verdurstet. Also ist (viel) trinken hier unnötig. Bei längeren Belastungen sieht das anders aus. Trinkt er zu wenig, dehydriert er und hat nach gewisser Zeit keine Power mehr. Trinkt der Sportler zu viel (vor allem ausschließlich Wasser), werden viele Salze aus dem Körper gespült. Geschieht das, kann sich Wasser in der Lunge ansammeln (Hyponatriämie), und es kommt zu Atembeschwerden. Aus diesem Grund sollten Sportler bei warmen Wetter, langen Trainingsläufen oder Wettkämpfen von mehreren Stunden Dauer zwar das Trinken nicht vergessen, aber a) auch elektrolyt- und kohlenhydratreiche Getränke konsumieren und b) idealerweise nur so viel zu trinken, wie sie durch die Bewegung auch ausgeschwitzt haben.

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Koffein belebt müde Läufer:

Koffein gilt seit langem als Doping Mittel. Viele Läufer schwören vor dem Wettkampf auf ein leichtes Frühstück mit einer Tasse Kaffee. In Sportgetränken findet man häufig hoch konzentriertes Koffein.
Aber: Schweizer Wissenschaftler fanden heraus, dass Koffein den Blutfluss im Herzen reduzieren kann.
„Wenn wir uns sportlich betätigen, muss mehr Blut durch das Herz fließen, damit ausreichend Sauerstoff vorhanden ist“, erklärt Studienleiter Philipp Kaufmann von der Uniklinik Zürich. Doch genau in schweißtreibenden Situationen wirkt sich Koffein negativ aus: Es verhindert, dass sich der Blutfluss erhöht. Durch das Herz der Probanden strömte um gut ein Fünftel weniger Blut, nachdem sie Koffeintabletten eingenommen hatten, als unter normalen Bedingungen. „Koffein ist für Sportler kein sinnvolles Stimulans. Es mag zwar dazu führen, dass man sich wacher und aktiver fühlt, tatsächlich schmälert es aber die momentane Leistungsfähigkeit“, folgert der Schweizer Wissenschaftler.

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Die Banane ist die optimale Ernährung beim Marathon:

Halb Falsch: Nix gegen Bananen, allerdings ist sie nicht erste Wahl für eine Energiezufuhr bei der Belastung. Zum einem ist der Magen-Darm-Trakt nicht in der Lage, die Banane richtig zu verdauen, zum anderen liefert sie nicht genügend konzentrierte Energie. Um einen Marathon damit zu überstehen, bräuchte es so viele Bananen, dass man einen Rucksack dabei haben müsste… Wer möchte und kann schon so viele Bananen essen??

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Trainingspuls berechnen oder „Bei Puls 120 trainiere ich optimal“:

Klappt nicht! Also Falsch! 220 minus Lebensalter gleich Maximalpuls: Die Formel gilt als Faustregel für die Berechnung des Maximalpuls, von dem wiederum sich die Trainingsbereiche ableiten lassen. Sie ist zwar nicht falsch, aber eben eine Faustregel. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Außentemperatur, Trainingszustand, physiologische Besonderheiten sind nicht berücksichtigt Die Folge: Sie würden dann in völlig falschen Puls-Bereichen trainieren. Wenn Sie ganz sicher gehen wollen: Lassen Sie Ihren Puls per Leistungsdiagnostik bestimmen (Kosten: ca. 120 Euro).

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Je mehr Dämpfung, desto besser! Je weicher der Schuh, desto mehr Aufprallkräfte werden absorbiert – und meine Gelenke geschont:

Faktisch falsch! Weich bedeutet nicht gleich gut: Jedes Fahrzeug (LKW, PKW, Motorrad etc.) hat ein angepasstes Fahrwerk. So muss auch ein Laufschuh für den Körper des Trägers passen.
Natürlich soll der Tragekomfort stimmen, aber vor allem muss ein guter Laufschuh eins: die von außen auftretenden Kräfte beim Laufen adsorbieren und dem Läufer Stabilität und Sicherheit geben.
„Dicke Sohlen“ implizieren auch „Viel Dämpfung“ und damit viel Sicherheit. Die erhöhten Sohlen im Fersenbereich erzeugen aber eine „Sprengung“ die faktisch einem Bergablauf (Stöckelschuh-Lauf) simulieren. Das Bergablaufen auf Dauer das Knie und andere Gelenke über Maß belastet ist jedem Läufer bekannt!

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Magnesium hilft gegen Krämpfe:

Falsch! Eine der Ursachen für Muskelkrämpfe im Wettkampf kann in einigen Fällen ein lokaler Elektrolytmangel sein. Der Natriumverlust im Schweiß ist wesentlich höher als der des Magnesiums. Daher sollte während eines Rennens unbedingt auf ausreichend Natrium geachtet werden. Ein Sportgetränk sollte zwischen 600 und 1000 mg Natrium pro Liter enthalten. Auf nüchternen Magen kann eine erhöhte Magnesiumzufuhr zu Durchfall führen und das Magnesium wird unverändert wieder ausgeschieden. Beim Laufen nicht wirklich angenehm!
 
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